活性酸素による酸化とは
酸素が体内で栄養をエネルギーに変化させるときに活性酸素が発生し
体内の酵素や細胞膜をサビつかせる現象です。
活性酸素は血管内で悪玉コレステロールを酸化させ、動脈硬化や癌や生活習慣病を引き起こします。
この活性酸素を消去してくれる成分が抗酸化物です。
抗酸化作用のある食品には、以下のようなものがあります。
- ビタミンC：イチゴ・柿・キウイ・オレンジ・赤ピーマン・ブロッコリー
- ビタミンE：鮭・かぼちゃ・アーモンド・うなぎ
- β-カロテン：ほうれん草・トマト・にんじん
- カロテノイド：ピーマン・すいか・ブロッコリー・鮭
- ポリフェノール類：ブルーベリー・ワイン・チョコレート・春菊・バナナ
- β-グルガン：しいたけ・ぶなしめじ・エリンギ
- イオウ化合物： ねぎ・にんにく・キャベツ
タンパク質の糖化とは
食後に、取り込まれた炭水化物（糖質）はブドウ糖に分解され、血糖値が上がり、体はインスリンというホルモンを出して血糖を下げようとします。
しかしながら、過剰に糖質が摂取されるとこれらの処理が追いつかなくなり、
余った糖と細胞のタンパク質が体温によって加温され結合し「AGEs」と呼ばれる糖化最終産物を作り出します。この反応のことを「糖化反応」と言います。
AGEs は、筋肉や血管、皮膚、髪の毛など、体の多くを構成するたんぱく質を攻撃し、機能を低下させます。その結果、老化へとつながります。
糖化反応を押さえるためには、血糖値が上がりにくい食事を取る必要があります。
血糖値が上がりやすい食事とは
砂糖、食パン、じゃがいも、もち、白米、うどん、ドーナツ、せんべい、チョコ、かぼちゃ、人参などです。
これらを一度に大量に取らないようにしたり（どか喰い・早食いをやめる）、炭水化物を取る前に、野菜やキノコ類などの食物繊維を多く含む食材を取るようにしたり、肉類、魚類を食べるのがおすすめです。調理法によっても糖化最終産物であるAGEsの量が変わります。
AGEsの量は
（AGEs小）生⇨蒸す⇨煮る⇨炒める⇨焼く⇨揚げる（AGEs大）
となります。
「酸化」は体をサビつかせる現象、「糖化」は体の焦げつけさせる現象です。
ちょっとした食事の注意で老化は遅らせることができます。
とはいえ、毎回、栄養のバランスを考えた食事を自分で作るのも大変です。
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