日本人の約20％の人が十分に睡眠を取れていないそうです。日本は世界でもトップクラスの不眠の国のようです。
睡眠が不足すると、体がだるく、頭は冴えず、気持ちがよどみます。
仕事は効率が落ち、勉強は進まず、欝々とした気分になります。
睡眠には、「成長ホルモンで代謝を促進する効果」「脳や交感神経を休ませる効果」「記憶の定着と整理を進める効果」があるそうです。
睡眠の質を上げる事は、生活や仕事や人生の質を上げる為に大切な事です。
睡眠の質を上げる為には、次の事に気を付ける必要があります
・眠る前に脳が活発にならないようにする
・夜は明るい光を避ける
・寝酒をやめる
・遅い時間のカフェインの摂取を避ける
・寝る時間が遅くならない
・決まった時間に起きる
・起きたら朝日を浴びる
・運動を習慣づける
・入眠儀式
・睡眠に良い食事
・睡眠に良い温度・湿度
眠る前に脳が活発にならないようにする
寝る前に、新しい計画や企画を考えたり、トラブルや悩み事について考えてしまうと、頭が冴えてしまい眠りにくくなります。
特に夜にメールやLINEは送信しないようにしましょう。メールやLINEでトラブルが起こるのは、ほとんどが夜です。なぜなら、夜は感情がたかぶりやすいからです。
寝る前に気分のよくない返信がくると寝れなくなってしまいます。
パソコンやスマホは、目を刺激して脳を活性化させます。寝る前の1時間は見ないようにしましょう。
ゲームをしたり、刺激の強い動画（ホラー映画など）を見たりすると脳が活発になってしまいます。テレビやゲームも睡眠前は控えましょう。
また、明日の準備ができていない場合は、明日起きてからの事が気になってしまいます。前の日に準備を済ますか、メモを残しましょう。
夜は明るい光を避ける
夕食後は部屋の照明を暗めにすると良いと思います。
間接照明器具に変えてみるとか、暖色系の照明に切り替えると良いでしょう。
寝酒をやめる
寝酒をすると寝つきが良くなりますが、全体的には睡眠の質を下げます。
飲酒は就寝の３時間前に終え、節度ある摂取量を守る事が必用です。
遅い時間のカフェインの摂取を避ける
カフェインの血中濃度の半減期は2.5~4.5時間です。
22時～23時頃に寝る場合、17:00以降はカフェインの摂取を控えた方がよいでしょう。
寝る時間が遅くならない
午後10時から午前2時は、成長ホルモンが分泌される「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯です。
この時間帯に睡眠が取れれば、質の高い睡眠をとる事ができます。
決まった時間に起きる
睡眠のリズムを作る為に、同じ時間に起きる習慣をつくりましょう。
休日だらだらと寝ていると、睡眠のリズムが崩れます。
また20分以上の昼寝も睡眠のリズムが崩すので止めましょう。
起きたら朝日を浴びる
朝起きて日光を浴びると、体内時計がリセットされ、その14～16時間後にメラトニンが分泌され、正常な睡眠が促されます。早朝起きて公園とか散歩すると良いでしょう。
運動を習慣づける
運動する事で体の血の巡りが改善され、リフレッシュします。適度の体の疲労感は睡眠に誘導します。ただし運動をするならは就寝3時間前に終わるようにしてください。
入眠儀式
お風呂は、体の「深部体温」を下がりやすくして、睡眠に導きます。
40℃ほどのお湯にゆったり浸かり、就寝1時間前にはお風呂から出て睡眠の準備をすると良いでしょう。
睡眠前のほっとする時間が必用です。オンからオフに切り替わる為の時間です。
お香・アロマなどの香りや、ゆったりとした音楽を流すと良いでしょう。
睡眠に良い食事
【グリシン】
グリシンは、深部体温を下げる働きがあります。
心地よい眠りにつくには、深部体温を下げる事が有効です。
エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどに含まれます。
【GABA】
GABAは、興奮を抑えて、心身をリラックスさせます
また脳内の血流を活発にし、酸素の供給量を増やし、脳細胞の代謝機能を高めます。
カカオ、玄米、トマト、粟・キビ・大麦などの雑穀、ブロッコリースプラウトに含まれます。
【トリプトファン】
睡眠ホルモンと呼ばれるセロトニンを作ります
牛乳、バナナ、チーズ、大豆製品、鶏むね肉、牛肉、ナッツ類、カツオ、マグロ、卵に含まれます。
睡眠に良い温度・湿度
夏は25～28℃、湿度70％以下、冬は16～20℃、湿度50％以上が適切です。
加湿器やエアコンで調節しましょう。
理想の睡眠時間は7時間前後と言われています。時間だけでなく質の良い睡眠をとる事で日々の生活が充実すると思います。
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